各ビタミンの成分別働きと摂取量!

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Vitaminの「VITA」の意味はご存知ですか?

VITAは生命を意味しています。よってビタミンの語源は「生命」ということ!

生きていくために欠かせない必須栄養素ということになります。

ビタミンには水溶性と脂溶性と2種類あり、トータルで13種類存在します。

普段、何気なく食べているもしくはサプリメントで摂取している方も、個々のビタミンの効能を知ればビタミンに対する見方も変わってくると思います。

このページではビタミン13種類の個々の働きをサプリメントアドバイザーが解説しています。
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■ 脂溶性ビタミン(油脂、アルコールに溶けやすい性質)

ビタミンA
皮膚、粘膜の機能を正常に保ち、免疫力低下の防止

1日の摂取基準
成人男性 750μgRE
成人女性 600μgRE
上限 3000μgRE 

脂溶性ビタミンは過剰摂取は副作用があるので要注意!

ビタミンD
骨の形成に欠かせない。カルシウム、リンの吸収に関与

1日の摂取基準
成人男性 5μg
成人女性 5μg
上限 50μg

ビタミンE
強力な抗酸化作用を持ち、過酸化脂質から身を守る。具体的な働きとしては、末梢神経を広げて血行促進作用、同時に自律神経を整える作用があるので、冷え性、肩こりの改善に有効!さらに、生理痛、生理不順にも有効。

1日の摂取基準
成人男性 8~9㎎
成人女性 8㎎
上限 600~800㎎

ビタミンK
骨を丈夫にして血液凝固作用
ケガをして出血する。その時に血液を固めてくれるのがビタミンKの役割。その他、骨からカルシウムを流失するのを防ぐので、骨粗鬆症に有効なビタミン。

1日の摂取基準
成人男性 75μg
成人女性 60~65μg

■ 水溶性ビタミン

水に溶けるビタミン。使用されなかったビタミンは尿と一緒に排泄されるので日々積極的に摂取する。

ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える
特に米文化の日本人には欠かせない栄養素。ただ、日ごろからお菓子、アルコールを大量に摂取していると不足気味に!不足すると集中力、記憶力の低下、食欲不振、筋肉痛が挙げられる。

1日の摂取基準
成人男性 1.4㎎
成人女性 1.1㎎


水溶性ですので過剰に摂取しても問題ありません。

ビタミンB2
皮膚、髪の毛、爪、筋肉の生成に欠かせない

1日の摂取基準
成人男性 1.6㎎
成人女性 1.2㎎

ビタミンB6
タンパク質の再合成に欠かせない。
いくらタンパク質を摂取しても、ビタミンB6も同時に摂取しなければタンパク質は再合成されない。

1日の摂取基準
成人男性 1.4㎎
成人女性 1.2㎎
上限 60㎎

ビタミンB12
不足すると赤血球減少、貧血になりやすい。

1日の摂取基準
成人男性 2.4μg
成人女性 2.4μg


ビタミンC
コラーゲンの生成に不可欠!コラーゲンは細胞の結合を強化してくれる接着剤的役目。

1日の摂取基準
成人男性 100㎎
成人女性 100㎎

ナイアシン
血行改善、脳神経の機能維持。不足すると倦怠感

1日の摂取基準
成人男性 15㎎NE
成人女性 12㎎NE

上限 300㎎

過剰摂取は、嘔吐、下痢、最悪は肝機能障害まで生じてしまいます。

パントテン酸
抗ストレスビタミン、ストレスを感じると分泌され防御態勢を整える。

1日の摂取基準
成人男性 6㎎
成人女性 5㎎

葉酸
タンパク質や細胞の新生に欠かせない栄養素である(RNA、DNA)の核酸を作るのに欠かせない栄養素。特に妊娠中の方は基準値の2倍の摂取量が必要と言われています。

1日の摂取基準
成人男性 240μg
成人女性 240μg

妊娠中 480μg
授乳時 360μg

上限 1000μg

ビオチン
皮膚と関係しているビタミンで、アトピー性皮膚炎の治療薬にも使用されている。

1日の摂取基準
成人男性 45μg
成人女性 45μg

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