万能アミノ酸「グルタミン」!筋トレ・ダイエットに欠かせない理由とは?

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グルタミン!

日頃から、プロテインやサプリメントを飲まれている方、トレーニングをされている方は一度は聞いたことがあると思います。

または、気になってらっしゃる方もいるかもしれませんね。

実は、グルタミンはメチャクチャ特別な栄養素っていうことではなく、体内でも作られているアミノ酸!(非必須アミノ酸の部類)

ただし、筋トレやダイエットをされている方、ストレスを抱えている方はあっという間に消費しやすい栄養素でもあるのです。

まずは、グルタミンについてざっと解説します。

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グルタミンとは?

グルタミンは人体中でもっとも豊富に含まれるアミノ酸と言われています。

骨格筋中に存在するアミノ酸の50~60%シェアするアミノ酸!

ついで、多いアミノ酸が⇒BCAAです。

BCAAは骨格筋中に約35%も含まれていますので、BCAAとグルタミンは骨格筋の約95%を占めているアミノ酸となります。

ただ、ここまで多ければ、わざわざ摂取しなくても?って感じますが、逆に言ってしまえば、この量を常にキープしていなければならないアミノ酸という事でもあるのです。

この量をキープしておかないと、筋肉がやせ細り、筋肉が付きにくい・・・フラット体質、痩せにくい体質・・・と悪循環になってしまい
・・・体改善をしているならば、一番避けたいことですよね!

グルタミンを摂取するメリット【筋トレ編】【ダイエット編】

【筋トレ編】

・筋トレ中に骨格筋に含まれているグルタミンが筋肉の補修として使用される(カタボリックの防止)
・グルタミンは体内でも作られるが、個人差によるもののハードトレーニングで2時間で枯渇してしまう
・筋トレ後、筋肉の修復作用の働きをする
・細胞の核である「核酸」の原料でもあるので細胞が増殖=バルクアップ効果
・集中作用があるので、トレーニング前に摂取することで集中したトレーニングが可能(読書前でも可)

【ダイエット・減量編】

・ダイエットによるストレスを解消
・食欲抑制(脳内で興奮作用が起こることで食欲が抑制できる)
・ダイエットに免疫力低下を防止
・ダイエットによる便秘解消

グルタミンは食べ物orサプリはどっちがベスト?

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実は、グルタミンは食べ物からでも摂取出来ます。普段摂取しているプロテインからでもグルタミンは摂取出来ています。

ただ、一つだけ言える事は・・・

摂取量に対して、グルタミンの量が極めて少ないのが現状です。

例えば、代表的なビルダー食と言えば・・・

鶏胸肉200g⇒0.3g程度

サーモン250g⇒0.03g程度

と、サプリで摂取するに及びません・・・

グルタミンのサプリであれば、簡単にワンスプーン5~10gをピンポイント且つ簡単に摂取出来てしまうのが現状となります。

現在は、断然に、食材からよりも、サプリから摂取する方が、効率的に栄養素を摂取出来る時代です。

ポイントは摂取するなら、純グルタミンオンリーである、粉末タイプをおすすめします。

カプセルタイプも存在しますが、余分な成分も混ざっているので、断然、パウダータイプをオススメします。これは、アミノ酸サプリ全般に言えます。

グルタミンサプリメント の効果的な摂取タイミング

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グルタミンはアミノ酸ですので、基本、「空腹時」に摂取することが効果的です。

グルタミンの効果的摂取タイミング!

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※トレーニング前
グルタミンは集中作用もございます。トレーニング前に飲むことで、筋肉に集中したトレーニングができる事です。これは、わたしもかなり実感しています。トレーニングだけに関わらず、勉強する前、読書する前に飲んでも集中力が増す効果がございます。1回5g位が一般的な摂取目安です。

※トレーニング後
筋トレは筋肉を破壊する行為をしています。筋肉が大きくなるのは、その破壊された筋肉が修復されるときに、以前の筋繊維よりも太く修復されるわけですが、その修復をスムーズにしてくれるアミノ酸がグルタミンなのです。グルタミンを筋トレ後に飲むことで、激しい筋肉痛も防止することができます。
グルタミンを即効飲んで⇒プロテインと言う順番がオススメ!

グルタミン効果はそれだけでない!

トレーニング後は、筋肉も疲労しているほか、内臓機能も疲労しているとよく言われます。

トレーニング前や起床後、就寝前などに摂取するプロテインを飲むと別に何ともないにも関わらず、トレーニング後に限って、お腹が張ったり、下痢になったりするケースも実は少なくありません。

これは、まさに、腸内も疲れてしまっているからです。グルタミンは乳酸菌同様に腸内を安定させる作用がございますので、胃腸強化にもつながります。

知っておきたい!グルタミンの摂取方法と摂取量

普段からプロテインを飲まれている方は、グルタミンもプロテイン同様に1回で30gなどすくって摂取はしません。

何より、グルタミンの難関としては・・・・

なかなか溶けてくれない事!

わたしもグルタミンを始めた当初は、シェイカーに入れてシャカシャカ行っていましたが、なかなか溶けてくれないし、水と粉は分離してシェイカーの内側に細かな粒子がついているし、シェイカーで行うと面倒なので、現在は、スプーンですくってそのまま口に入れて、水で流し込む(ビルダー飲み)で行っています。

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プロテインみたいに、味わってのむサプリではないので、ビルダー飲みが一番のオススメです。

1回の摂取量と最大摂取量!

一般的には1回の摂取目安は5~10g程度となっています。

あの、日本で唯一プロボディビルダーの山岸選手も5~10g以内に抑えていると言われています。ちなみに、1日の最大摂取量は40gまでと言われています。

ただ、グルタミンに関する副作用はないとされていますが、極端な過剰摂取は胃痛、肝臓に良くないと言われています。これは、どの食べ物も同様なことが言えます。

グルタミンのまとめ

・骨格筋中の50~60%もシェアしているアミノ酸
・筋肉の修復作用(カタボリック防止)
・免疫力向上
・腸内安定・便秘改善
・成長ホルモン分泌促進
・単独で効果がある
・グルタミンを水に漬け溜め、お湯で溶かすと「グルタミン酸」になる


最後まで読んでいただきありがとうございます。

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