除脂肪ダイエット!筋肉を覆ってる脂肪をピンポイントに燃焼させるためには?

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このくらいに絞ってみたい~

なるためには・・・

とにかく激しいトレーニングをしていればいい・・・?

だけではありません!

実はこの様なボディになるためには、追い込んだトレーニングも必須ですが、それ以上に大切なことがございます!

それは・・・

追い込んだトレーニングの成果を無駄にしない、しっかりした栄養補給が大切!

そのためには、自己摂取カロリーを把握する事!

ただ漠然と栄養補給してもカロリー過多になってしまうケース、逆にカロリー不足になっているケースもございます。

片方は、脂肪が乗っかってしまい、もう片方は筋肉が細くなってしまうパターンですね。

除脂肪ダイエットをするためには、しっかり自己摂取カロリーを把握する事が一番大切です。

このページでは、岡田先生の「除脂肪メソッド」に沿って除脂肪ダイエットを分かりやすく解説しています。

このページでは、筋肉を最大限に残したまま、体脂肪を燃焼させたい方に必須コンテンツですので、参考にして頂ければ幸いです。

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■ 除脂肪ダイエットを開始する前にやるべきこと!

自己摂取カロリーの把握!

除脂肪ダイエットを開始する前に、まず、やるべきことは自分のベースカロリーを把握する事!

筋トレ界では、「除脂肪体重×40」

このカロリー値は、習慣にトレーニングをされている方であれば、脂肪がつかないとされる上限値となります。

この×40KCalは、絞りも進まないし、体脂肪も増加しない基準ですので、このカロリー値が自身のベースカロリーとなります。

それでは、具体的に数値を当てはめていきましょう!

■ 除脂肪計算でベースカロリーを出す事から始めましょう!

まず最初に、除脂肪ダイエットを始める際に、一つだけ必要なアイテムがございます。
それは、体脂肪計となります。>>私が使用している体脂肪計のコンテンツはこちらを参考にしてください

数値を当てはめてみる!

体重が70㎏で体脂肪が20%の方であれば・・・

70-(70×0.2)=56㎏

除脂肪体重は56㎏となります。

除脂肪体重とは、体脂肪を除く、骨、内臓、筋肉の重量となります。

ベース摂取カロリーは?

「除脂肪体重(56㎏)×40」=2240KCal

この2240KCalが自分のベース摂取カロリーとなります。

このベース摂取カロリーを把握して、日々モニタリングしていきます。

カロリー入力は食前にオススメ!

食前に入力する2つのメリット!

1、適切なカロリーを摂取出来る
摂取前に摂取カロリーを把握することで、カロリーの過剰摂取の防止になります。食べた後に入力して後悔することがなくなります。

2、食べる欲求をセーブしてくれる
食べたい欲求を抑えて入力しますので、食べる際には、入力前よりも食欲がセーブできているはずです。

【オススメアプリとカロリーサイト!】

ご紹介するアプリとサイトは実際に、私も使用しています。その場の入力がメインとなりますので、PCよりもスマホ入力がメインとなります。

1、カロリースリスム 

ダウンロード (2)13

http://calorie.slism.jp/

このサイトは知りたい食材のカロリーを入力すればg単位でカロリーを知ることが出来ますのでオススメです。

2、カロリーノート/ダイエット管理 

ダウンロード (1)1

https://play.google.com/store/apps/details?id=dev.distudio.calorienote&hl=ja

朝、昼、夜、のカロリー入力の他、体重管理、などなど・・・私も十分に使いこなせていませんが、かなり重宝しています。

このツールを使うことによって、自分のリアルタイムなカロリー状態を知る事が出来ます。

普段、ダイエットしている食べ物でも意外にカロリーが多かった!っていう発見もございますのでオススメです。

■ 体重のモニタリング

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体重測定の一番オススメしているタイミングは朝!

起床して出すもの出し切ってから体重測定します。朝が難しい場合であれば、就寝前でも構いませんが、より正確に測るためには、測定する時間をほぼ一定にする事。

例えば、就寝前のルーチンにするとか、お風呂上がりのルーチンにするなど・・・・

1日の体重をベースにしない!

自分のベースラインの体重を把握するには、1日単位の体重をベースにしてはいけません。なぜなら、日によって、食べ物、水分量、運動した日、しない日、休日、お通じ・・・などが関係しているからです。

ベースラインの体重を確定するには1週間の平均体重をベースにする!

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1週間の測定が完了したら、平均を割り出してその平均値が自分のベースラインの体重となります。

除脂肪体重×40KCalで1日のベースカロリーを計算します。

ベースカロリーが分かれば、1週間の経過を見て、体重が±1㎏の変化は間違いなく体の変化と認識します。

ダイエットされている方で、-1㎏であればOKですし、バルクアップしているにも関わらず、-1㎏であればカロリーを増やしてみるなど、適宜調整をする必要がございます。

この様にすることで、急激なカロリーのアップダウンを防ぐことが出来ますので、体ストレスの軽減にもつながります。

■ 除脂肪しながらダイエットするには月何㎏減が目安?

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これは、筋量の多い少ないによって異なります。

目安としては、筋トレの初心者、中級者の方に関しては、月2㎏の減量がベストと言われています。

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雑誌でボディビルダーが月に5㎏、10㎏減などの減量をしている解説もありますが、筋量が多い方ほど、絞りやすいメリットがありますので、くれぐれも同じような大幅な減量は同時に筋量も低下するのでオススメはしません。

月2㎏の減量でも・・・半年もすれば12㎏減

月2㎏って言えば大したことない様に聞こえますが、半年も継続すれば・・・12㎏減!

顔もスッキリして、除脂肪をベースにダイエットしているので、筋肉を最低限保ちつつ、体脂肪が減っているのでメリハリのあるボディになっていると思います。

例えば・・・気合で月5㎏の減量だったら・・・・

1㎏に7200KCal減と言われていますので。5㎏であれば、36000KCal減と言うことに・・・

1ヶ月を30日と換算しますと、1日に-1200KCalが最低条件となります。

1日のベースカロリーが2240KCalであれば、1日に1040KCal以下の生活をしなければなりません。

朝、昼、晩の1食あたり・・・約350KCal以内に抑える計算になります。

食べ物であれば、クロワッサン1個程度、ご飯であれば200g程度(茶碗1杯)しかありません。

現実的に難しいのが分かりますよね。

【参考文献】

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
岡田 隆
ベースボールマガジン社
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