【クリス・アセートVol.4】除脂肪しながら筋肥大を目指すために最低限知っておきたいことは?

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除脂肪!

ご存知でしょうか?

除脂肪とは、字のごとく、体脂肪を除いている事!

除脂肪体重など頻繁に言われていますが、あれは、体脂肪を除き、筋肉含む、骨、内臓の部分を指します。

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絞れた体に、分厚い筋肉!この状態を頂点の目標とする中、除脂肪体重は最低限知っておくことが大切です!

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■ 除脂肪体重を基準に計算する!

除脂肪しながら筋肥大するためには、しっかり自分の除脂肪体重を把握することが先決!

最もトレーニーで陥りがちなのが、気合でとにかく、炭水化物をカットしてタンパク質を摂取していればどうにかなる考えは効率が悪いということ!

しっかり、自分の除脂肪を把握したうえで、今後のカロリーの作戦を練る事が最も効率的に体を絞りながらバルクアップできる近道です。

タンパク質が体重×2g、炭水化物体重×4g

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これは、耳にタコが出来るくらい聞いたり、見たりしている数値ではないでしょうか?

これは、あくまでも、体重×・・・gという設定ですので、体脂肪もカウントされています。

ですので、このやり方は、とにかく脂肪もついていいからバルクアップしたい方には向いていますが、体を絞りながらバルクアップを考えている方は、ナンセンスということです!

それでは、除脂肪体重の計算方法を見ていきましょう!

■ 除脂肪体重計算方法!

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簡単ですのでご安心を?(笑)

除脂肪体重=体重×(100-体脂肪率)÷100となります。

ただ、除脂肪を知るためには、体脂肪計が必要になりますので、まだ、アナログの体重計を使用されている方は、この期に体脂肪も同時に計れる体重計をオススメします。最近では安い商品も多々ございます。

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私もこの体脂肪計を使っています。

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このタニタの体脂肪計のメリットは5人までの身長設定、年齢設定が出来ますので、1家族全員がより正確な体重や体脂肪を計ることが出来ます。

さらに、表示画面が大きいので、このように乗りながらはっきりと体重、体脂肪を確認出来ることが出来ます。

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この様に体脂肪も表示されます(体脂肪多いですね・・・(^_^;))

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体重に関しては正確ですが、体脂肪に関しては、その日の食事内容やその日のコンディション、トレーニング前、トレーニング後などによっても変動します。

まずは、1週間体脂肪の記録をとり、平均値を出してから行うと、より正確に計れると思います。

では、私の体重から計算式に当てはめてみます!

除脂肪体重=体重×(100-体脂肪率)÷100

体重74.1㎏ですので、74㎏にしておきましょう!
74×(100-体脂肪21%)÷100=58.46㎏となります。

この58.46㎏という体重が、除脂肪体重となりますので、この体重を基準にタンパク質×2g、炭水化物×4gとして計算します。

この計算式を行う事で気づいた点ございせんか?

そうなんです!同じ体重でも体脂肪によってタンパク質、炭水化物の摂取量が異なるということ!

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上記の画像がまさに分かりやすいと思います。

左右比較しますと、腕の太さは変わらないにもかかわらず、筋肉の大きさはあからさまに違いますよね!

ですので、一般的に言われている体重×2gと言われているタンパク質の摂取目安は、この腕全体部分の他、体全体に対しての摂取目安となります。

除脂肪体重に注視することは、体重が同じでも、除脂肪が多い方は多めの栄養摂取!

除脂肪が少ない方は体脂肪が多いので少な目の摂取でも十分ということ

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■ 除脂肪体重を意識した摂取でどれだけ減量ができるか?

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これは、あくまで、タンパク質と炭水化物の計算に当てはめていますので、脂質は除いています。

脂質に関しては、1日の総カロリー摂取の5~10%の範囲内がベストと言われています。

【体重ベースのケース】 74㎏

タンパク質×2g=148g タンパク質1g 4Cal=592Cal

炭水化物×4g=296g 炭水化物1g 4Cal=1184Cal

【除脂肪体重のベース】58.46g

タンパク質×2g=116g タンパク質1g 4Cal=464Cal 
【タンパク質】 体重比 ▲128Cal

炭水化物×4g=233g 炭水化物1g 4Cal=932Cal   
【炭水化物】 体重比 ▲252Cal

体重ベースと除脂肪体重ベースで比較すると、タンパク質、炭水化物だけで、1日に380Calの差が出ます。

1ヶ月だけでも約11400Cal

体重を1㎏減らすには、7200Calと言われていますので、1ヶ月で約1.5㎏の減量が出来ます。

しかも、しっかり必要なタンパク質、炭水化物が補給できている状態ですので、不健康的な減量ではありません。

■ まとめ

・体を絞りながらバルクアップするには除脂肪体重を基準に!

・体重×・・・gベースのやり方は、とにかく体脂肪関係なしにバルクアップするときに適している!

・除脂肪体重をベースの栄養バランスをしていくと同時に脂肪も減りやすい!

・除脂肪基準は同じ体重の方でも摂取カロリーが変わる!

・体脂肪は変動しやすいので1週間の平均から割り出して行う!

【参考文献】

究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック
クリス アセート
体育とスポーツ出版社
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