減量食に玄米が選ばれる理由!GI値だけじゃない!栄養価も半端ない!白米と玄米の比較も紹介!

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減量食、ダイエット食の定番になりつつある「玄米」

現在では、日本人のみならず、海外の方も玄米を取り入れた食生活をされている方も少なくありません。

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あの、ミスターオリンピアで6連勝を飾っているレジェンド「フィルヒース」や日本人で唯一プロボディビルダーの山岸選手も白米から玄米に切り替えたなどと言っています。

このページでは、減量、ダイエットになぜ、玄米が選ばれるのか?玄米の栄養価や白米と玄米の比較など解説しています。

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玄米の定義って何?

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玄米の定義ですが、お米の「もみがら」だけを取り除いて精米されていないお米の事を言います。
上記の画像が分かりやすいと思います。

普段、我々が主食としている白米ですが、白米は完全に精米された状態です。取り除かれてしまった、胚芽やぬかの部分には豊富なビタミン、ミネラルなどが含まれています。

江戸時代には玄米から白米が主流になってきたことで、脚気(主にビタミン不足)が流行っていたと言われています。

当時のおかずは、たくわんなど貧祖な物しかなく、主な栄養源は玄米から摂取しており、白米に変えたことでで玄米からの栄養源が絶え脚気患者が増えたとも言われている程、玄米には豊富な栄養素が詰まっているのです。

玄米と白米の栄養価比較

白米160g栄養価

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玄米160gの栄養価

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白米と玄米の栄養価

突出している栄養素をピックアップ!

【ビタミン】

ナイアシン⇒白米0.32㎎⇒玄米4.64㎎=+4.32㎎
効能:糖質、脂質の代謝に働き、コレストロール、中性脂肪を減少させる

ビタミンB6⇒0.03㎎⇒0.34㎎=+0.31㎎
効能:タンパク質の代謝に欠かせないビタミン!プロテインを摂取している方には必須栄養素

パントテン酸⇒0.4㎎⇒1.04㎎=+0.64㎎
効能:糖質、脂質などの代謝に働き、エネルギーを産生させる

ビオチン⇒0.8μg⇒4μg=+3.2μg
効能:皮膚や粘膜の健康維持、糖質、脂質、タンパク質の代謝にも関わっている

【ミネラル】

マグネシウム⇒11.2㎎⇒78.4㎎=+67.2㎎
効能:心臓、筋肉の働きを正常に保ち、精神安定、血圧の正常化を保つ。

リン⇒54.4㎎⇒208㎎=+153.6㎎
効能:神経伝達をスムーズにする。歯、骨などの硬組織を作る

マンガン⇒0.56㎎⇒1.66㎎=+1.1㎎
効能:肝臓の酵素作用を活発にする。筋肉、骨、神経を強くする働きを持っている。

減量、ダイエットと深い関係!GI値と玄米

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GI値!

減量やダイエットをしている方は一度は聞いたことがあるかもしれませんが、GIは、Glycemic Index「グリセミックインデックス」の略となります。食後の血糖値上昇を数値で分かりやすく示したものです。

ブドウ糖が100

GI値の基準は、ブドウ糖が100となります。この数値が高いほど、血糖値の上昇が早く、脂肪細胞になりやすいことが挙げられます。

例えば、普段の主食である白米に関しては・・・

白米⇒81

数値が高いですよね。一般的に言われている数値の基準として

GI値が70以上⇒高GI値食品
55~70⇒中GI値食品
55以下⇒低GI食品

と定義されています。

その中で今回の玄米については・・・・

玄米⇒55

と言うことで、中、低のGI値に属しますので、脂肪になりにくい、血糖値の上昇が緩やかな食品となります。

余談ですが、ダイエット食で定番なオートミールも55前後です。

これが、理解できますと、主食を低GIに変更することは大きな意味があるのです。

玄米のメリットとデメリット

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【メリット】

・低GI値で脂肪が付きにくい
・栄養価が豊富
・よく噛むので少量でも満腹感が得られる
・夕食でも食べて問題ない(ダイエット時の夕食の白米は肥満の元)
・食物繊維が豊富なので便秘改善

【デメリット】

・白米に比べ割高
・美味しく炊き上げるのに手間がかかる

まとめ

現在、わたしも減量期間中で、普段はオートミールを主食にしていますが、やっぱり米が食べたいときもございます。

その時は、レンジでチンするタイプの玄米を食べています。最近ではコンビニでも販売されています。

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これから、玄米を始めてたい方は、まずは、レンジでチンするタイプの玄米を食べて試してから、袋で購入することをオススメします。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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