ダイエット8ヶ月で-15㎏!ベストボディジャパン横浜大会に向けた私なりの減量方法をご紹介!下記では減量時食べていた実際の食事を多数公開!

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夏に向けてダイエットに励んでいる方、これからダイエットをしたい方、ダイエットしたいがやり方が分からない・・・っていう方に、私が実践したダイエット法を分かりやすく、簡単にご紹介します。

参考にさせて頂いた本がこちら>>ボディ-ビル東京オープンでも優勝経験ありの岡田隆著書「除脂肪メソッド」をベースに、自分なりにアレンジを加えたダイエットとなります!


除脂肪メソッド

この記事を読めば、単にカロリーカットして、我慢しながら修行僧のように・・・っていうダイエットでないことが理解できます!

何せ、8ヶ月もダイエットを行った訳ですから、辛いっていう感覚はありません。

是非、長期的に無理なくダイエットのやり方のセオリーを知って頂き、自分に合ったやり方を応用して頂ければ、ダイエットがさらに楽しくなると思います。

下記では、実際に私がダイエット時に食べていた食事も多数公開しているので、参考にして頂ければと思います!

ちなみの、このブログをよく読まれている方は何度も見ている画像ですが、このように体変化しました!

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左の画像が体重80㎏強、右側はベストボディジャパン横浜大会4日前の写真で66.5㎏でした。

大会当日は水抜き、、塩抜きをやり65㎏で出場しました。

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ダイエットを行う前に、まず着手することは?

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まずは、ダイエット計画を立てる!

ダイエットを何月何日から頑張ってやるぞ!

って決める事は素晴らしいですが、計画なしにダイエットを行っても目の前の体重の増減に一喜一憂してしまい、正直、ダイエットは長続きしないと思います。

仮に長続きしても我慢の連続でしょう。

ダイエットの計画のコツは、期日を明確に設定する!

ゴール設定がなければ、必死にならないし、いつか頑張ればいい・・・って中途半端なダイエットとなってしまいます。こうならない為にも、達成したい日時を設定します。

わたしの場合ですが、達成したときの状況をイメージし、なるべく、わくわく感を持たせるようにやってました。

例えば、7月2日のベストボディジャパン横浜大会に恥ずかしくない体で出場する、夏にはタンクトップになりたい・・・、海で上半身裸になって歩いている姿・・・などです!

このわくわく感もダイエットをする上でのモチベーションにもなりますね。

期日を設定したら次はどうするの?⇒自分のベースカロリーを把握する!!

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期日を設定したら次に着手するのが、自分のベースカロリーを把握する事!

自分のベースカロリー?

自分のベースカロリーとは、しっかり食べて、トレーニングして太らない±0のカロリーを知るということ!

このカロリーを知るだけで、自分のベースカロリーが明確になります。

自分のベースカロリーを知るためには、体重を基準でなく、除脂肪体重を基準にすること!

(除脂肪とは、脂肪を除いた骨格筋、内臓含めた体重の事を言います!ボディビルダーの方は皆、除脂肪ベースでカロリー計算しています。 )

除脂肪体重は、スポーツセンターなどで、生体インピーダンス法の測定器があれば、それで測ってもらうか、無い場合は、自宅の体脂肪計からでも割り出せます。

例えば、体重が70㎏で体脂肪が20%の場合

除脂肪体重=70㎏-(70×0.2)=56㎏ となります。(正確ではないですがあくまで目安としてとらえてください)

ベースカロリーの計算方法は、除脂肪体重×40倍=KCalとなります。

この40倍と言う数値は、筋トレ界でよく言われている数値と言われており、まずはこの基準で計算していきます!

上記の除脂肪体重から計算しますと・・・・

除脂肪体重が56㎏×40倍=2240KCal

と言うベースカロリーが割り出せます!

ただ、普段の習慣やトレーニング頻度もありますので、このカロリーでまず、1週間行い、1週間後に体重の増減を確認します。

ポイント!体重の測る安定した時間帯は、起床後をオススメします!(出すもの全て出してから行うので安定している)

まずは、1週間体重をモニタリングしてみる!

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体重を1週間モニタリングして、±0であれば、このカロリーがベースカロリーとなるわけでありますが、このカロリーで+になってしまったら、40倍を35倍に設定して適宜調整し、1週間の変化を見ます。

体重が±0であれば、このカロリーが自分のベースとなるカロリーですので、そのカロリーから30倍などに設定して体重の変化を確認しますが・・・

これは、いつまでに何㎏ダイエットすると言う期間によっても除脂肪体重×〇倍の数値が大幅に変わってきます。

ただ、筋肉量を維持しながら痩せるに適している減量幅は、1ヶ月に2~3㎏と言われていますので、この減量幅で期日を決めていくことをオススメします。

私の場合も8ヶ月で-15㎏ですので、1ヶ月約2㎏弱の減量と言うことですね。

ベースカロリーが分かった後はPFCバランス計算

PFCバランス!別名マクロ栄養素とも呼ばれています。1日の総カロリーが決まっても、PFCバランスも総カロリー設定同様に重要です。

P=プロテイン(タンパク質)
F=ファット(脂質)
C=カーボ(炭水化物)

ダイエットするに、PFCバランスの中でまずカットする栄養素が⇒脂質

まずは、脂質を控える事から始めます。脂質は1g9KCalもあるので、脂質を抑えるだけでもかなりダイエットには効果があります。

摂取目安としては、総摂取カロリーの10~20%以内と言われています。

私の場合は、1日の総摂取カロリーが1800~2000KCalがベースでありましたので、1日180~200KCalの脂質を摂取していました。

脂質は1g9KCalですので、1日に約20~25gくらいの脂質を摂取していました。

私は、プロテイン摂取除き、リアルフードは1日3食でしたので、1食あたり約10g以内の脂質を厳密に守っていました。

脂質の次が⇒タンパク質

除脂肪体重の2~3gの摂取がベスト!私の場合は、筋量を維持したかったので、1日に除脂肪体重×3g位は摂取していました。

最後に⇒炭水化物

脂質、タンパク質のカロリーを出し、最後に残ったカロリーが炭水化物って感じです。

私の場合は、炭水化物は夕食でカットし、朝食、昼食ではしっかり摂取していました。夕食に炭水化物をカットするだけでも、体重はしっかり減ってくれました。

万が一、夜にガッツリ食べたい方、習慣になっている方は、このガッツリを朝に持ってくることをオススメします。夕食を軽く抑える事で、私個人の意見ですが、睡眠の質が上がりました。

睡眠の質が上がることで、朝からガッツリ食べれます。

上記のマクロ栄養素の割振りでどのようなカロリー設定になるか?

除脂肪体重=70㎏-(70×0.2)=56㎏と設定します。

ベースカロリーが除脂肪体重が56㎏×40倍=2240KCalと仮定し・・・

タンパク質⇒ 除脂肪体重×3gとして 56×3=168g 1g4KCal=672KCal

脂質⇒総カロリーの10~20% 224~448KCal 約25~約50gの脂質

炭水化物⇒残り1120KCalとなり、280gの炭水化物

総摂取カロリー⇒(P)672KCal+(F)448KCal+(C)1120KCal=2240KCal

となります。

ただ、これはあくまでも目安なので、これをベースにして1~2週間体重の変化を見て柔軟に変更していくことをオススメします。

減量時実際に食べていた食事

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ダイエット期間8ヶ月期間のベースの食事となります。体重の減少が停滞したときに、チートデイを設けてました。

【朝食一覧】

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朝食はだいたいこんな感じで、炭水化物は+オートミールを食べてました。


クエーカーのオートミールを食べています!

【昼食一覧】

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(糖質0麺使用)

【トレーニング後】

トレーニング後は、プロテインを摂取して、帰宅後、茹で卵2個とバナナかオニギリ1個食べてました。

【夕食一覧】

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(カレーはライスなしでササミを3~4本入れてます)

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これは、ほんの一部に過ぎませんが、ダイエット食の参考にして頂ければと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございます!是非、ダイエットの参考にして頂ければ幸いです。