5×5トレーニングプログラムで確実に挙上重量をアップ!効率よく筋肥大にも期待?

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5×5トレーニングプログラムとは?

5×5トレーニングプログラム!
これは、5レップ、5セットを行うトレーニング法で、アーノルド・シュワルツェネッガーがこのトレーニングを取り入れたことで成長の変化が劇的に変化したと言われているトレーニング法です。

このトレーニングは、主に筋肥大よりも筋力を重視したプログラムとなりますが、5×5トレーニングを終えて補助種目を3~4種目ほど加えることで筋肥大効果も期待できると言うことです。

16週間かけて行う!

5×5トレーニングプログラムは、16週間かけて筋力をアップするやり方となります。

プログラムメニューについては下記でご紹介していますが、5×5のトレーニングの特徴は?

3歩進んで2歩下がる

っていうのが当てはまるトレーニング!

私も現在、ベンチプレスとスクワットで取り入れていますが、5×5トレーニングプログラムに沿ってトレーニングを行っています。
重量設定が毎回明確なので、その日、達成したときの喜びは本当に最高です。

こんな人にオススメ!

・挙上重量が伸び悩んでいる
・段階を踏んだトレーニングが出来ていない
・自分のレベルが分からない
・トレーニング内容が毎回ブレてる

それでは、5×5トレーニングプログラムの内容をご紹介します。

5×5トレーニングを始める前に!まず、やる事とは?

まず、5×5トレーニングを始める前に、自身の1RMを把握する事から始めます。

1RMとは、何とか1回挙げられる限界重量!

5×5トレーニングは、この1RMを16週間後に5レップをクリアするプログラムとなります。

まずはこちらで入力>>推定RM換算

ご自身の1RMを入力しましたら、1RMの50%~95%の重量が明確になります。

5×5トレーニング法は、1RM60%~85%の範囲(筋持久力~筋力効果)でメニューを絡めてトレーニングを行います。

1RMの50~70%=筋持久力
1RMの75~80%=筋肥大
1RMの85%=筋力効果
1RMの90~95%=瞬発

1RMの入力を行います!

まずは、自分の1RMを入力します。今回は、90㎏1レップが限界とします。

FireShot Capture 76 - お役立ち計算ツール_推定RM換算 - http___www2111.synapse.ne.jp_kenseikan_cal_5.html

入力しましたら、ずらーっと、1RMの50%~95%まで数値が明確になります。
重量設定が明確なので、これだけでもオリジナルのトレーニングメニューが作成が可能です。

>>推定RM換算で入力して下さい

16週間で90㎏1RMを5レップ達成するメニュー

それでは、16週間後に90㎏を5レップを達成するには、16 Week 5×5 Week Generator で数値を入力すれば、16週間行う重量設定のメニューがずらっと計算されます。

入力しますと、下記の感じとなります。

FireShot Capture 75 - Powerlifting Heads-Up - http___www1.joeskopec.com_five.html

16週間のメニューを見て頂くとお分かりですが、常に重量をアップして行うメニューではなく、3歩進んで2歩下がるイメージのトレーニングメニューが特徴

5×5のトレーニングプログラムは大きく2種類

5×5のトレーニング法は大きく分けて2種類のやり方がございます。

重量一定型と重量変化型

【重量一定型】

重量を一定で5×5セットをこなすやり方

第1週 1RMの65% 5レップ×5セット

第2週 1RMの75% 5レップ×5セット

第3週 1RMの85% 5レップ×5セット

第4週 1RMの60% 5レップ×5セット

第5週目から、上半身であれば5ポンド(約2.3kg)、下半身であれば10ポンド(約4.5kg)を増量した重量を新しい1RMとして再度 1RM の65%からスタートしていきます。
4週間を1回として×4=16週間でクリアできることになるプログラムとなります。

上記の重量設定で数値を当てはめると・・・

第1週 1RMの65%⇒59㎏ 5レップ×5セット

第2週 1RMの75%⇒68㎏ 5レップ×5セット

第3週 1RMの85%⇒77㎏ 5レップ×5セット

第4週 1RMの60%⇒54㎏ 5レップ×5セット

第5週目 上半身であれば5ポンド(約2.3kg)、下半身であれば10ポンド(約4.5kg)を増量した重量を新しい1RMとして再度 1RM の65%からスタート



第16週

【重量変化型】

もう一方のやり方は、1セットごとに+5㎏アップと重量に変化を与えるやり方

第1週 1RMの55%×5、60%×5、65%×5、70%×5 5レップ×5セット

第2週 1RMの60%×5、65%×5、70%×5、75%×5 5レップ×5セット

第3週 1RMの55%×5、60%×5、65%×5、70%×5 5レップ×5セット

第4週 1RMの60%×5、65%×5、70%×5、75%×5 5レップ×5セット

第16週 ・・・・・

これは、やってみないと分からないので、まずは、両方試してから自分にピッタリなやり方がオススメ!
私の場合は、重量変化型で行っています。

5×5トレーニングプログラムのメリットと対象者

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【対象者】
・トレーニング初心者・中級者(上級者)
・挙上重量が停滞している
・トレーニングメニューがその場の気分で毎回バラバラ
・自分のレベルが分からない

【メリット】
・重量を追い求めるので自分のレベルが把握できる
・達成感が大きい
・5レップ5セットなので集中できる
・未達の場合は、次回時は必ず達成出来るように、目標が明確に
・段階を踏んだトレーニングメニュー作成が可能

私の場合は、5×5を行う前に、アップを3セット程行ってから、本番セット(5×5)に入るのですが、5×5が達成でも未達でも、5セットが終了したら、10~12レップできる、コントロールできる重量で上がらなくなるまで追い込んで終了しています。

5×5トレーニングプログラムを行うことで、自分の成長レベルの把握、停滞の把握が明確になる事で、未達の場合は何が原因か?を追及で出来るようになりました。

これは、ベンチプレスだけでなく、スクワット、デッドリフト、ショルダープレスにも適用出来ます。

まとめ

5×5トレーニングプログラムは、あくまで、筋肥大というよりも、筋力アップに注視したトレーニング法となります。

筋肥大目的は補助種目も必須!

筋肥大が目的の方は、5×5トレーニングを行った後に、補助種目を8~15レップできる重量でネチネチ追い込むことが大切と言われています。完全に疲労させて終了するパターン。

補助種目の重量設定は、筋肥大に有効とされる、1RMの75~80%の重量設定がベストと言われています。

5×5トレーニング法の詳しい解説に関しては、マッスル&フィットネス 2011年12月号でご紹介されていますので、着実に重量をアップさせて前進したい方は是非読んでおくべき一冊です。


マッスル&フィットネス 2011年12月号