BCAAを超えたサプリメント!HMBが今熱い!HMBをサプリメントアドバイザーが徹底解説!

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最近話題になっているアミノ酸であるHMB!

BCAAを超えたアミノ酸としても人気ですね。

HMBはサプリメント先進国のアメリカでは、馴染みのあるサプリでありますが、日本では2010年に販売が許可されたので、まだ馴染みが浅いサプリメントと思います。

日本では筋肥大や筋肉にピンポイントとなるアミノ酸としては、BCAAが主流となっていますが、ここ最近は、HMBの方がBCAAよりも効果的と言う声も出ています。

このHMBって何?HMBの働きや摂取方法、HMBはどういった方に一番効果的か?などなどサプリメントアドバイザーの観点から具体的に分かりやすく解説します。

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HMBとは

HMBの正式名称は【β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸】といいます。

日本では、ホエイプロテインやBCAAほどの認知度まではいきませんが、今後間違いなく、人気が出るアミノ酸として最近注目され始めたアミノ酸です。

なぜ、最近になって注目されたか?

アメリカではすでにHMBユーザーは多く、日本では2010年にHMBの販売許可を得たばかりと言うことで、最近徐々に注目されてきているアミノ酸となります。

HMBの成分は何

HMBがなぜ、筋肥大に効果的か?気になりますよね。

実は、BCAAと関連しており、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと3つ揃ってBCAAと言います。BCAAの中でも筋肥大として働くアミノ酸がロイシンです。

ロイシンでダイレクトに筋肥大はされない!

ロイシンそのものが、筋肥大に直結しているのではなく、ロイシンは体内で代謝される際に初めて筋肥大として有効になります。

その代謝されたものが⇒HMBとなるのです。
(下記の流れで筋肉に吸収されます)

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ですので、最初からHMBを体内に摂取すれば筋肥大に効果的と言うこと!

今までも、BCAAを通してHMBは摂取していたのですが、実はごく微量だったということが分かります。

特に筋肥大を目的とされている方ほど、ダイレクトにHMBを摂取した方が効率的と言うことが、最近話題になっている理由の一つでもあります。

HMBの摂取量

muscle building protein shake

アメリカの研究結果でも発表されていますが、HMBの1日の推進量は3gと言われています。

3g?

ピンとこないですよね。

これを分かりやすく、BCAAとして換算しますと、通常のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)のベストマッチ比率として、1:2:1となります。

一般的にBCAAは1回のワークアウトで10~20g摂取で充分と言われていますが、ロイシンだけ抜粋したらさらにごくわずか・・・

HMBとなったら、さらに微量摂取と言うことが分かります。

HMB3gをピンポイントに摂取するためには、ロイシンを何と、60gもの摂取をしなくてはなりません。ですので、BCAAからHMBを満たすのは厳しいのです。

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HMBの摂取方法と摂取タイミング

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米国のサイトbodybuilding.comではHMBサプリメントの効果や、どのような人に特に有効なのか?また他のサプリメントとの組み合わせによる効果についてなどが記載されていましたのでご紹介させていただきます。

HMB摂取タイミング

・1日に3g摂取が推奨!1日の間に1gずつ分けて摂取

・トレーニングを行う日は、ワークアウト直後に1g摂取します。あとの2回は食事と一緒に摂取

・トレーニングオフの時は、朝食、昼食、夕食時に各1gを摂取

このタイミングの摂取方法で効果が現れるまでに、1~2週間かかります。

ジムでパーソナルトレーニングを受けている方は、トレーニング効果を最大限引き出すために、効果が現れる2週間前から摂取するとパフォーマンスがアップします。

HMB+クレアチンがベストマッチ!

bodybuilding.comでは、HMBにクレアチンをセットで摂取することでより効果が期待できるということ!

クレアチンを端的に言えば、クレアチンは筋力を最大限引き出してくれるアミノ酸。分かりやすく言えば、火事場の馬鹿力的なパワーをクレアチンを摂取する事で可能になるのです。クレアチンに詳しいコンテンツについては>>クレアチンで解説しています。

ただ、限界の力が発揮できる反面、それだけ筋肉の負担も大きいです。

損傷した際に筋肉内は何が起きているかというと、即座に筋修復します。その修復時に必要な栄養素が「アミノ酸」タンパク質の原料となります。

ただ、筋肉内にアミノ酸が不足していると、筋肉を分解してアミノ酸を絞り出します。

これをカタボリック(筋減少)というのですが、カタボリックが優勢になってしまうと、いくらハードトレーニングを行っても、効率的に筋肥大をすることが困難になります。

ですので、クレアチンで最大限のパワーを発揮した分、しっかりトレーニング見合うアミノ酸⇒HMBをピンポイントに摂取してあげることが筋肥大をより効率的に仕上げてくれると言うことになります。

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HMBは体脂肪燃焼にも効果が!

筋肥大+体脂肪燃焼が一番理想な体ですよね。HMBはそれが可能と言うことがアイオワ州立大学の研究結果で明らかにされています。

アイオワ州立大学の研究でトレーニング初心者向けにHMBを4週間補給させたうえでのトレーニングをしたところ、筋肉量が3(約1.3㎏)ポンド増加して1.1%もの体脂肪減少の結果が出ている。

トレーニングをしない日でも1日あたり3gの摂取を推進している。朝食時、ランチ、夕食と各1gづつ実感を得るためには2週間継続して摂取することが記載されている。

HMBは初心者には有効だが、トレーニング経験を積んだ人は初心者ほどの効果を得られないと、研究では報告されている。

というような研究結果が出ています。HMBをより効果が感じやすいのは、トレーニング上級者よりもトレーニング初心者の方が顕著に現れると言うことですね。

img_k041本日のまとめ!

・HMBはロイシンの代謝された物質

・1日3gの摂取が有効
トレーニング時はトレ-ニング後に1gと2食後に各1g
トレーニングオフの時は、朝食、昼食、夕食と各1g摂取

・クレアチンとセットで摂取すると筋肥大を更に効果

・HMBは体脂肪燃焼結果が期待できる