筋肉博士!石井直方先生が実践していた除脂肪を意識した減量方法とは?

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石井直方(いしい・なおかた)


1955年 東京都出身
東京大学理学部卒業

現在は、東京大学で運動生理学やトレーニング科学専門の教授であり、理学博士でもあります。

主に、力学的環境に対する骨格筋の適応のメカニズム、及び、その応用として、レジスタンストレーニングの方法論、健康や老化防止などについて研究をされています。

テレビや雑誌でも筋肉博士として活躍されており、ご自身もボディビルダーとして活躍され、1981年「ボディビル ミスター日本」優勝

今回、著書・岡田隆先生の「除脂肪メソッド」で石井先生×岡田先生の除脂肪に関する対談がございました。

石井先生がボディビル現役時代にどのように減量をされていたのか?

具体的な要点部分を抜粋していますので減量時のモチベーションアップや減量時の参考にして頂ければと思います。

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■ 減量時でもしっかりトレーニングをこなすには2分割法?

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石井先生は、コンテストの半年前から減量に入ると言います。やり方としては半年を2分割にする方法!

最初の3ヶ月=目標体重までとにかく近づける

後半の3ヶ月=しっかり食べながら、しっかりトレーニングを行う

このやり方を取り入れた理由!

減量時は体力消耗しやすいので、扱う重量も落ちていくことになります。

コンテスト時はしっかり脂肪はなくなっているのはクリアしているものの、減量と同時に筋肉もしぼんでしまい、筋肉に迫力が出なかったといいます。

減量時はメリハリが大切!

減量時でもしっかりトレーニングが出来るように、半年を2分割にする方法を取り入れました。
前半の3ヶ月は減量集中で目標体重まで近づけ、後半3ヶ月でしっかり食べながら、追い込んだトレーニングを行うやり方を取り入れた事により、減量しながらしっかり筋肉のサイズアップは図れたということ。

それでも、減量中はトレーニングの集中は長続きしない

石井先生のケースは1日に2回トレーニングを行う(ダブルスプリット法)を取り入れていたということ。

1回のトレーニングにつき1時間程度で済むので、集中力が途切れなくしっかり追い込んだトレーニングが出来る事が特徴。

同じ2時間トレーニングでも、ダブルスプリットで分割した方が効果絶大!

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■ 減量幅はどれくらい?

コンテスト半年前から減量を始め、減量幅は15~20㎏。

前半の3ヶ月で目標体重まで落とすことが目標ですので、1ヶ月で5㎏減量を設定していたとのこと。

前半で減量に集中し、後半の3ヶ月でしっかり食べながらトレーニングを行うことで、脂肪が付きづらく、しっかり筋量がサイズアップするのでオススメ。

ただ、筋トレ初級者の方に関しては、月2㎏の減量が限界。半年かけて10~12㎏落としていくことがリバウンドしない指標となります。

■ 有酸素運動の考え

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有酸素運動は筋トレに比べ消費量は大したものではありません。

通常のウォーキングや自転車に関しては脂肪燃焼はするが燃焼するまでに、それ相当の時間がかかります。

効率的に考えれば、有酸素運動であれば、最近アメリカで流行している「HIIT(ハイインターシティインターバルトレーニング)」が効果的。

やり方としては、設定時間を決め、その時間内インターバルを短めにトレーニングをする方法。肺活量と筋量が同時に鍛えられる。

一昔で言えば、 ビリーズブートキャンプに似ていると思います。

HIIT(ハイインターシティインターバルトレーニング)

例えば、石井先生の場合は、時間を30分と決めて永遠に腹筋をする。

回数であれば500~600回相当に達するという。ただ、一般の方はかなり難しいので、実際行う際には、30回行い、インターバルを1~2分と短めに設定し、とにかく30分その繰り返しをする事。

このやり方は、腹筋に限らず、50~60㎝ほどの高さの踏み台昇降運動もかなり効果的。

筋肉に刺激が入るほか、同時に有酸素運動の効果得られ一石二鳥。

■ 食事に関して?

減量中の食事に関しては、炭水化物と脂質の量を減らし、プロテインを増やします。

量で言えば、除脂肪体重の2~3倍摂取し、プロテイン含めると1日に6~7食ということ。

最近流行っている糖質制限に苦言!

糖質制限ダイエットが流行っていますが、石井先生いわく、糖質制限ダイエットは確実に脂肪は落とせますが、体内のリズムを狂わせる指摘をされています。

人間には、糖代謝のメカニズムというものが存在し、脂質、糖が半々になるようにできています。

結局、糖質制限ダイエットはこの働きに反している生活習慣ですので、体にひづみが出やすいということ。

実際に、低糖質で中高年の免疫力低下や骨粗鬆症などの事例もあるといいます。

糖質はタンパク質の吸収を助ける役目も持っており、筋肉のサイズアップには欠かせません。

低糖質は確実に脂肪を減らすことが出来ますが、同時に筋肉の減少というデメリットもございます。

筋減少はさらに代謝低下を促してしまいますので、やたらと、低糖質にこだわらなくても良い考え。

減量中でもしっかり糖質を摂取しながら行う。体脂肪が気になるならトレーニングで挽回するのが石井先生の考え。

・減量時のアドバイス
通常の減量中であれば、扱う重量が低下してしまい、同時に筋量の低下も挙げられますが、二分割法を取り入れることによって、それは回避できる。

二分割にする最大のメリット

コンテストもしくは目標としている体重をこの月までに達成している達成日から逆算して半年の時間を設ける!

前半3ヶ月、後半3ヶ月と二分割して、前半では減量に集中し前半3ヶ月で目標体重まで達しておく。後半3ヶ月で体脂肪をキープしながら、しっかり食べ、しっかりトレーニングをする。

そうすることで、体重をキープしたまま、3㎏の脂肪を減らし、除脂肪体重を3㎏増やす事は可能。

■ まとめ

・減量する際は1スパンの期間で考えなく、1スパンを2分割にメリハリをつける
減量時には半年の期間を設け、前半3ヶ月は減量に集中し、後半3ヶ月はしっかり食べ、しっかりトレーニングすることで、脂肪が付きにくく筋肉に張りが出てくる。

一度脂肪を落としてからサイズアップを図るという「メリハリ」をつけることが大切。

・低糖質は脂肪減少に効果あるが、副作用で筋減少
減量するには、筋減少のリスクも付き物。

上記でも解説しましたが、前半、後半とメリハリをつけることで筋肉のサイズアップは図れるということ。

糖質、脂質、タンパク質という人間に必要な三大栄養素はどれ一つもかけてはならないということ!結局、どれ一つかけても体にひづみが出てしまう。

・有酸素運動であれば「HIIT」を取り入れる方が効率的
有酸素運動の定番である、ウォーキングやランニング、自転車などございますが、なにより、最も脂肪燃焼に効果的なのが、筋トレ!

ただし、減量期はとことん追い込んだトレーニングも難しい・・・そこで、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングである「HIIT(ハイインターシティインターバルトレーニング)」がオススメ!

時間を設定し、その時間内にインターバルを短くし繰り返して行うトレーニング。

このように、筋肉を残しながらの減量=除脂肪を意識した減量は、とにかく気合で糖質カットでは続かないということ。

自分が可能な期間を設定することから始め、具体的な期間までに何㎏減量を目指し、達成した時点で、そこから先は体脂肪ををキープしながらしっかり食べ、しっかり追い込んだトレーニングをする。

そうすることで、一旦、減少した筋肉もサイズアップが出来る。脂肪が少ない分迫力が倍増している。

さらに詳しい内容については下記の岡田先生の著書に詳しい対談の様子が記されています。

【参考文献】

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
岡田 隆
ベースボールマガジン社
売り上げランキング: 9,334

【石井直方先生の著書】

石井直方の筋肉まるわかり大事典

〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)

筋肉博士石井直方の筋肉まるわかり大事典 vol.2 (B・B MOOK 516 スポーツシリーズ NO. 390)

トレーニング・メソッド

一生太らない体のつくり方

など多数