炭水化物はバルクアップ(筋肥大)に有効?効果的な炭水化物の摂取タイミングとは?

このエントリーをはてなブックマークに追加

113

巷では、炭水化物が肥満の元凶として言われているケースも少なくありません。

バルクアップ(筋肥大)を考えている方は炭水化物はタンパク質同様に必須ってご存知ですか?

このページでは、炭水化物がどのようにバルクアップとして有効なのか?絞りながらバルクアップを考えている方に必見です。

【スポンサードリンク】

■ 炭水化物の働き!

27

日本人は、欧米人に比べ、炭水化物の摂取量がはるかに多いと言われています。

どの人種よりも炭水化物に依存しているんですね。

巷では、極端な糖質カットも流行っていますが、ストレスが上回ってしまってはカットしている意味がございません。

まずは、炭水化物の摂取割合、摂取タイミングを知りましょう!

まずは、三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物の割合を、一般人に推奨されている割合と、筋トレで体改善をされている方に推奨されている割合を見ていきましょう!

【一般人】
タンパク質:15%
脂質:25%
炭水化物:60%

【筋トレで体改善】
タンパク質:40%
脂質:20%
炭水化物:40%

比較しますと、一般人に関しては、炭水化物がメイン、いわゆる一般的な日本人向けの摂取割合となります。

一方、筋トレ、体改善を目指している方の割合を見ますと、脂質を控えめで、タンパク質と炭水化物の摂取割合が同等な事が分かります。

一般的に筋肥大にはタンパク質オンリーに固執しまいがちではありますが、正しくバルクアップさせる為には、炭水化物の摂取も必須な事がうかがえます。

ここで、キーワードとなるのが⇒インスリンの働きです。

■ インスリンの働きを筋発達に仕向ける!

3d-muscle

炭水化物を食べますと、体内ではインスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。

実は、炭水化物を摂取していなくても、インスリンは分泌されている事はご存知ですか?

基礎分泌

炭水化物を摂取していなくても、常時、微量ですがインスリンは分泌されています。
これを基礎分泌と言います。車で言えば、アイドリング状態。

ただ、炭水化物を摂取すると、追加分泌が始まり、一時的に大量の分泌が始まります。

インスリンの働き!

糖やアミノ酸を細胞に運び込む!インスリンが沢山分泌されれば、筋肉の中に大量の栄養素を運び込むことが可能となり、効率的に筋発達させることができます。

ただ、筋発達だけではない・・・

残念な事に、インスリンは筋肉細胞だけでなく、同時に脂肪細胞にも栄養素を運んでしまいます。

これが、巷では、炭水化物は肥満の元凶といわれる原因です。

ただし、摂取タイミングを守ることで、インスリンを脂肪でなく、筋肉に優先的に働かせる!それは、本当に可能なのか?

■ 炭水化物の摂取タイミング!

【スポンサードリンク】

トレーニングをしますと筋肉の血流が盛んになります。

俗にいうパンプアップとも言いますが、これは、筋肉が収縮されるときに起こります。実はその時に、AMPKという酵素が活性化します。

この酵素が活性化していると、インスリンが筋肉に大量の栄養素を運ぶことが可能となります。

よく、トレーニング後の30~1時間以内はゴールデンタイムとも言われますが、この時間内がAMPKと言う酵素が活性化しているので、その時のタイミングを見計らって栄養素を摂取します。

よって、トレーニング後は、プロテインオンリーでなく、プロテインを筋肉に届けてくれる炭水化物(糖)も同時に摂取することが大きなポイントとなります。

これは、日本人唯一のIFBBプロ・ボディービルダーである、山岸 秀匡選手もこのタイミングに栄養素を送り込む事はトレーニング同様に重要と言っています。

11811504_10207200946092828_6869811647637039180_n11

トレーニング前、中にも炭水化物を摂取!

トレーニング前、中にも炭水化物を摂取する事も大切です。

具体的な摂取方法としては、トレーニング1時間半~2時間前に炭水化物も含めた食事を済ませる。

そうすることで、トレーニング時は、骨格筋に十分なグリコーゲンが満たされているので、トレーニングに集中出来ますし、パンプ感も得やすい、何よりバテにくくなります。

トレーニング中に関しても、グリコーゲンを消費しているので、デキストリンやブドウ糖など消化が早い炭水化物をドリンクに溶かして摂取するようにします。

300_24_bodybuilding-supplements-guide93

このタイミングは肥満に!

childhood obesity

逆に休んでいる時は筋肉細胞よりも脂肪細胞が優勢になってしまいます。

就寝前の炭水化物が太りやすいというのはこれが原因となります。

体を絞りながらバルクアップさせるためには、就寝前の炭水化物を控え、トレーニング前、中、後にしっかり炭水化物を摂取する事が大きなポイントとなります。

【参考文献】