プロテインの効果的な摂取タイミング!自分に合った的確な量とは?

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09-Sep101BestMusclepart8

プロテインの効果的な摂取タイミング&的確な摂取量ってご存知ですか?

摂取タイミングや摂取量を把握することでプロテインを過不足なく的確に摂取することが可能となります。

今一度、プロテインの摂取タイミングや量を見直したい方、これからプロテインを始める方にとっては参考にして頂ければ幸いです。

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■ タンパク質は1回に20~30gで多頻度摂取が基本!

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海外のボディビルダーの選手は、1回のプロテインの摂取量が50~60gと珍しくありません。

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あのボディビルの最高峰であるミスターオリンピアで8連覇を制したロニーコールマンに関しては、1日のタンパク質摂取量が何と・・・600gと言うから驚きです!

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600gのタンパク質を鶏の胸肉で換算すると?

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なんと3㎏相当!

タンパク質600gを、鶏の胸肉である場合に換算しますと⇒1日約3㎏程度を食べている計算となります。
(胸肉100gがタンパク質20gとして)この量を毎日ですから驚きます。

ただ、あそこまでの体格だからできる事であって、決して真似はしないでください!

一般的に筋肥大に有効な1回のタンパク質摂取量は?

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通常の1回の摂取量は、20~30gの摂取がベスト!と言われています。

1回の摂取量がこれ以上、上回ってしまうとタンパク質を完全に吸収しきれず、余剰タンパク質として残ってしまいます。

その余剰タンパク質は体脂肪の蓄積で肥満の原因の他、肝臓、腎臓の負担につながります。(あくまで習慣に摂取した場合です!)

ですので、1回の摂取量であるタンパク質の20~30gを数回に分けて摂取した方が断然効率的にタンパク質を利用することができるのです。

一度にタンパク質を吸収できる量は決まっているため、山盛のプロテインを飲んだとしても、尿として排出されてしまいます。

特にプロテインサプリメントに関しては、1回で簡単に20~30gのタンパク質を摂取できますので、過剰摂取に気を付けましょう!

■ 一番逃したくないプロテイン摂取のタイミング

もう、誰もが知っていると思いますが、「ゴールデンタイム」って聞いたことがあるかもしれません。ゴールデンタイムとは、トレーニング直後の30分~1時間以内にプロテインを摂取することで筋肥大、筋肉の修復に効果的と言われています。

筋トレ直後は成長ホルモンの分泌とともに、インスリンの分泌が促進されており、摂取したタンパク質が効率よく、筋肉の修復に利用されます。

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皆さんもおなじみと思いますが、日本人で唯一IFBBプロボディビルダーである山岸秀匡選手も、セミナーでは栄養摂取の重要性を強く語っております。

山岸選手いわく、「ゴールデンタイムにプロテインの摂取、その後の食事をおろそかにしてしまうと、トレーニングの効果が半分以下に落ちてしまう」と提言されるほど、トレーニング後のタンパク質の補給は非常に大切ということです。

トレーニングしているにも関わらず、なかなか体変化を感じない場合は、このような食事の見直しと摂取タイミングを見直すだけでもかなり変わってくると思います。

■ プロテインを効果的に摂取する日々のルーチンを参考に!

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プロテインを始めたけど・・・ゴールデンタイムに摂取するのが大切ってわかったけど・・・もっと効果的な摂取方法ってない?って考える方も少なくないのではないでしょうか?

プロテインを摂取しているにも関わらず、1日トータルの食事内容を思い起こせば、プロテインはサプリメントだけからしか摂取していないケースも少なくなく、意外と、1日に目標として摂取したいタンパク質量に達していないケースも多々ございます。

まずは、自分にとって、1日にタンパク質をどのくらい摂取しなければならないのか?

参考にして頂きたいのが、除脂肪体重に注目です!

一般的に、アスリートに関しては、体重×2gのタンパク質を摂取しなくてはならないことが一般的に言われていますが、体を絞って的確に栄養素を自分のものにするためには、除脂肪体重をしっかり把握して的確なタンパク質の量を摂取することをオススメします。

除脂肪体重?

除脂肪体重の場合では、同じ体重でも、体脂肪によって1日のタンパク質摂取量が変わってくるからです!

簡単に言えば、体脂肪が少ない人ほどタンパク質の摂取量は多くなり、体脂肪が多い人ほど少ない摂取量と言う感じとなります。

除脂肪体重の計算方法!

【計算式】除脂肪体重=体重×(100-体脂肪率)÷100

例えば、体重が70㎏で体脂肪が20%のケース!
70×(100-20)÷100=56㎏×2=タンパク質112g 

体重そのままで、体脂肪が10%の場合!
70×(100-10)÷100=63㎏×2=タンパク質126g

よって、体脂肪によってタンパク質の摂取量が変わるのが分かりますよね!

日々のプロテイン摂取のルーチン!

私が、普段プロテインを飲んでいるルーチン(習慣)を紹介!

起床は5時30分(プロテイン20g)⇒6時に朝食⇒10時に間食(プロテイン20g)⇒12時に昼食⇒14時にトレーニング1時間前(プロテイン20g&バナナ)⇒トレーニング15時~17時⇒トレーニング後30分~1時間以内(プロテイン20g&バナナ)⇒19時に夕食⇒22時に就寝です。

この習慣で1日に125~130gのタンパク質を目標にしているので、この食習慣でクリアできることになります。
プロテインサプリメントで約80g摂取+食事からのタンパク質40~50gと言う感じです!

■ まとめ&付け足し!

・どんなに忙しくても朝のプロテイン摂取は大切!
(タンパク質の枯渇状態が朝に集中)

・20~30gを多頻度に摂取
(過剰摂取は肝臓、腎臓に負担がかかる)

・除脂肪体重を計算し的確にタンパク質を摂取

・プロテインをオレンジジュースやミルクで割るケースもあるが、何といっても水から摂取することをオススメ!

・トレーニングをしない日でもプロテインを摂取する
(超回復は48~最大で72時間)

・糖質とセットで摂取するとタンパク質の吸収が促進される

・体改善が落ちこんでいるケースはタンパク質の摂取量の見直し

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