体パフォーマンスをアップするには!食事の見直しが必須!

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筋発達させるためには、ハードトレーニングも大切ですが、しっかりとした休息と栄養補給が必須となります。このページでは、ボディビルダーであるクリス・アセート式の食事方法を具体的に紹介しています。

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特に、漠然と食事管理をされている方は、まずはリセットしていただき、再度、食事の見直しをして頂ければと思います。

除脂肪体重を知ろう!

除脂肪体重とは、脂肪を除いた体重の事です。簡単な計算方法としては、まずは、体脂肪を測ります。体脂肪が分かれば計算が可能となります。
例えば・・・

体重が80㎏で体脂肪が12%だとします。
80㎏×(100-体脂肪率12%)÷100=70.4㎏として約70㎏となります。

無駄な脂肪を付けずに栄養補給をされる場合は、単に体重を参考にするだけでなく、除脂肪体重に合わせて食事管理することをオススメします。これを踏まえて次に行きましょう!

必要なタンパク質量を知ろう!

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ハードトレーニングをされている方は、耳にタコが出来るくらい聞いていると思いますが、タンパク質量は体重×2gと言われています。クリス・アセート式では、除脂肪体重に注目し、それに合わせて摂取する事!

一般的に言われている体重×2gでありますと、体重80㎏×2g=160gと言う計算式になります。
ただ、上記同様に体脂肪が12%でありますと、除脂肪体重が約70㎏と言うことで、体重が80㎏でも、体脂肪が12%の方であれば、たった、140gで充分と言うこと!これは、除脂肪体重が多い人ほど(体脂肪が少ない人)ほど、タンパク質の量が多くなるということになります。

タンパク質は体内に溜めることが出来ない!

炭水化物や脂肪と違って、タンパク質は体内に溜めることが出来ません。逆に摂りすぎてしまったタンパク質は余剰カロリーとして脂肪化してしまいます。脂肪が付かない為に、上手にタンパク質を生かした摂取方法としては、スモールミートがオススメ!

スモールミートのメリット!

日本人では唯一のIFBBプロ・ボディービルダーである、山岸秀匡選手は1日に何と、7回も食事をしていると言います。

スモールミートのメリットとしては、栄養が絶えず体に補給されているので、回復、筋発達に可能の他、代謝が高い状態が続きますので、脂肪燃焼や蓄積防止にも役立ちます。

例えば、1日に約140gのタンパク質を摂取することで、1日5食で割ってみます。
140÷5=28g

1回につき、28gのタンパク質摂取が目安となります。

基礎代謝量を知ろう!

基礎代謝とは、生命を維持するのに、最低限必要とするカロリー量の事。自分の基礎代謝を知るためには、先ほど求めた、除脂肪体重を2倍にして、末尾に0を付け加えることで求められます。

体重が80㎏で体脂肪が12%。
80㎏×(100-体脂肪率12%)÷100=70.4㎏として約70㎏とします。

除脂肪体重が約70㎏×2=140⇒末尾に0を付けますので、1400KCalが基礎代謝量と言うこと。これ以下にしてしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出し、筋肉を減らしてしまいます。

基礎代謝を知ったら最大カロリー量を知ろう!

基礎代謝量のカロリーを求めたら、今度は最大摂取カロリーを求めましょう。クリス・アセート式では、基礎代謝量1400×2倍が目安ということ。よって、最大摂取カロリーとしては、2800KCalがマックスカロリーと言うことになります。

例え、ハードトレーニングをしても、これ以上のカロリーを超えてしまったら、脂肪化の方が優先になりやすいと言うことになります。よって、同じ体重でも、除脂肪体重が変わるだけで、最大の摂取カロリーが変わるということです。

必要な炭水化物量を知ろう!

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1日タンパク質の摂取は意識していても、炭水化物に関しては、とりあえず感覚的に摂取している方も少なくないと思います。炭水化物もタンパク質同様に1g4Calとなります。

例えば、上記の最大カロリーをもとに計算しますと、最大カロリーが2800Cal。1日に、140gのタンパク質量を摂取していますので、140g×4Cal=560Cal

よって、2800Cal-560Cal=2240Cal

2240Cal÷4Cal=560g
よって、1日に560gの炭水化物量が最大摂取量となります。

560Calをどうやって分割させるか?

炭水化物に関しては、摂取タイミングが大切になります。これを間違ってしまうと、体脂肪の蓄積になるからです。もっとも、積極的に炭水化物を摂取するタイミングとしては、朝食とトレーニング後となります。

朝食に関しては、朝は脂肪としての蓄積がされにくい、カロリーを燃えやすい状態にあるということ。また、トレーニング後に関しては、トレーニングで筋肉内のグリコーゲンを消費していますので、炭水化物が枯渇している状態でありますので、脂肪化になりにくいと言われています。
参考著書:ボディビルハンドブック(クリス・アセート)